اصول پیاده روی در کوهنوردی

اصول پیاده روی در کوهنوردی 

کوهنوردی فعالیتی پر طرفدار در سراسر جهان است. از جمله جذابیت ها و انگیزه های موجود در این رشته از فعالیت ها، تامین سلامت، شادابی، ارتباط با طبیعت، انگیزه های اجتماعی و در نهایت لذت کشف و ماجراجویی است که لذت بردن از آن نیاز به رعایت اصول و مقرراتی دارد که رعایت هر یک از آنها در تندرستی و سلامتی کوهنورد بسیار موثر است.

قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستای کمتری پیدا می نماید و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستم تعداد استراحت بیشتری می باشد. یک کوهنورد می باید بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راه پیمایی نمودن بتواند بر روی شیبهای تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل نماید. یک نفر مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راه پیمایی نماید مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از 1500 متر باشد.

به طور مثال در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ می گردد، در این مثال گامها سریعتر از ریه های شخص عمل می کند و در واقع گامها باید در مکث بوجود آمده استراحت کنند لکن در ارتفاعاتی که هوا رقیق است ریه ها احتیاج به مکث دارند و در ازاء هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته می شود.

در ارتفاعات بالا کوه نوردان می باید آگاهانه نفس عمیق و سریع و پشت سر هم بکشند در ارتفاعات پایین عضله های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راهپیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی می باشد. وقتی که قله همانطور دور و غیرقابل دسترس به نظر می رسد. شخص می باید به این روش اعتماد نماید که مسافت های باقی مانده را به کندی ولی پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت گامها می باید آهسته تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می یابد.

 

 

مراحل چهار گانه حرکت در سرازیری

 اولین مرحله آمادگی هنگام حرکت در سرازیری این است که داخل پوتین جوراب ضخیم و نرم دیگری پوشیده و با بستن محکم بندکفش از حرکت اضافی پا در پوتین جلوگیری نماییم.

 

1. قدمهای برداشته شده در سرازیری می باید متعادل تر از قدم هایی باشد که تنها تحت تأثیر قوه جاذبه قرار می گیرد و بی اختیار برداشته می شود.

2. پا در هر قدم با زانوی شکسته بر روی زمین قرار می گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می نمایند. راهپیمایی در سرازیری هیچ کجا به اندازه راهپیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.

3. در سرازیری است که خراش های پوستی ایجاد می شود و مفصل زانوها جابجا شده مچ پا می پیچد، لذا سرعت راهپیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.

4. در سرازیری شخص باید گامهای خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به دلیل همین کنترل حرکت است که شخص باید به میزان سرعت خود دقت نماید. همچنین به استراحت در سرازیری به همان اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.

 

تنفس صحیح در کوه

 تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم شش ها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.

در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است. این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.

لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی ترین قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی شش ها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

 

گام برداری در صعود کوه

 1. در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود.

2. بدن در هر حالتی ایستاده بر سطح افق عمود باشد.

3. ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روی زمین قرار میگیرد.

4. در هر گام پای تکیه گاه صاف سپس پای بعدی از زمین برداشته شود (نباید با زانوی خم صعود کرد)

5. تمامی کف پا روی زمین قرار گیرد، باستثناء شیب های تند که با نوک پا گام بر می داریم، استفاده از نوک پا موجب خستگی زودرس عضلات پا می گردد.

6. گام برداری باید با حرکت یکنواخت، قدم ها یکسان و با ریتم منظم حرکت کنیم.

7. در شیب های بالای 20 درجه بهتر است، بصورت زیگزاگی صعود شود. البته هر چه شیب بیشتر می شود باید زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر وطول مسیر زیگزاگ باتوجه به پهنای منطقه مانور، بیشتر می شود.

8. برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .

9. با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب و در نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .

10. تنفس از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشگی گلو، تشنگی و در هوای سرد سرماخوردگی و عفونت گلو میگردد.

11. در شیب های تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدی عمل باز دم را انجام می دهیم.

12. پس از هر یک ساعت حرکت پنج دقیقه استراحت لازم است.

13. برای هر صعود مهم ترین مسئله تقسیم صحیح انرژی می باشد.

 

امیدوارم مطلب فوق به دوستان عزیز کوهنوردی که تازه وارد این رشته شدن کمک کنه تا صعود ایمن و خوبی رو داشته باشن.